减肥营养学

减肥的方式如今在网络上的各种渠道触手可及，但里面多少是合理的、有依据的更多还是需要自行甄别，贸然模仿可能会导致身体出现各种机能的问题。

身体也像一个工厂，各种器官、微生物、细菌等都各司其职协同工作，就类似于汽车，动力来源于发动机燃烧汽油，而发动机自身又需要机油，不能为了减肥去刻意的、大幅度的降低和较少某种营养的摄入。

减肥最好的方式有两种，第一种通过正规渠道寻找营养师咨询，第二种了解营养相关的知识，避免减肥误区风险。

说来惭愧，我曾经也是一个非常标准匀称、八块腹肌的身材，甚至为了健身还去参加了营养师的培训课程（虽然参加营养师考试），如今却朝着梨形身材迈进。

在营养学中，大众常熟知的为三类，分别为碳水化合物、蛋白质以及脂肪，其中碳水化合物大部分人在如今饮食结构中是吃不够的（国内可以下载薄荷健康预估记录摄入量），而常常碳水化合物摄入过低会导致身体无法获取足够的葡萄糖，从而让身体做出“战备”反应（释放用于应对身体压力的皮质醇），而长期皮质醇升高会导致肌肉分解、精神状态欠缺以及免疫系统抑制（导致更容易生病），对于女性来说，已有研究会导致月经障碍或者闭经，甚至还会影响生育能力。

蛋白质是身体中最为重要的能量，和碳水一样，目前大部分人的饮食结构中是无法满足摄入需求的。蛋白质几乎参与了整个身体机能的活动，比如为骨骼、肌腱、头发、指甲、皮肤外层提供强度、支撑、韧性以及保护，身体中帮助消化的酶本质上也是蛋白质，蛋白质也会影响到胰岛素和胰高血糖素，进一步影响血糖，这个部分和糖尿病患者息息相关，除此之外，蛋白质是三种营养中饱腹感最强的，摄入足够的蛋白质会让减肥过程中降低暴饮暴食的风险。

脂肪是合成睾酮的关键原料，睾酮会直接影响人的情绪、新陈代谢以及整体健康，但是过度的脂肪摄入会干扰激素正常的分泌，导致情绪低落、新陈代谢减慢等，脂肪则是咱们生活中最容易吃满的营养成分….。

说完上面的三种营养成分，想告诉大家的是三种都重要，不能刻意的减少某种营养的摄入，典型的比如低碳减肥和生酮就是一种误区，已经有相关的文献研究证明会对健康产生一定的问题。

那该如何减？在保证合理的营养摄入需求下，适当调节整体的热量缺口，避免针对某个营养大幅减少，那么就需要确定三个事情，第一个根据自身情况如何计算热量，第二个如何根据这个热量设定合理的热量缺口，第三个如何在保证热量缺口的情况下合理的摄入三大营养。

首先是关于热量，热量计算有两个数值和我们减肥息息相关，第一个为BMR（基础代谢率），也就是你在完全静止的情况下，维持你生命活动所需的最低能量。第二个为TDEE（每日总消耗能量），TDEE就是在BMR基础上增加日常活动消耗的能量（走路、运动、工作以及家务等产生的能力消耗）。

计算BMR比较简单，为如下公式：

比如我计算得到为1721.25kcal，然后根据这个值计算TDEE，TDEE是基于BMR乘以一个系数得到的值，需要自行的预估每周活动情况选择一个系数，比如HEHO网站中显示的：

上述中，我每周运动为3-5天，总体运动时间大概在2-4小时内，所以选择的系数为1.55，那么BMR*1.55，就能得到我的TDEE为2495.45 kcal，而这个值代表的是你如果每天摄入这么多热量，体重将维持不变。

既然知道自己的每日热量了后，根据这个热量设定一个热量缺口，而这个缺口诸多的权威机构建议在每日500-750大卡的范围内是最为安全的，但是部分针对肥胖（这里是指的肥胖，和女生口中的肥胖不一样！！！）缺口可以达到500-1000大卡。

比如我设定的缺口为700大卡，那么我每天只要摄入1795.45就能够达到一个安全合理的减肥效果。

最后一个问题，因为我们设定的是整体的热量，那么该如何分配蛋白质、碳水以及脂肪的摄入，根据一些机构发布的文件，大部分建议在碳水45%-65%、蛋白质10%-35%以及脂肪20%-35%，同时我看见很多文章、文献也提到了40%碳水、30%蛋白质以及30%脂肪，这样分配也是可以的。

那么通过上述的这些内容，你大概就能知道如何进行减肥以及如何正确健康的减肥了。

参考资料

1. Carbohydrate and Female Hormones
2. Effects of Ketogenic Diet on Reproductive Hormones in Women With Polycystic Ovary Syndrome:
3. The Effect of Low Carbohydrate Diets on Fertility Hormones and Outcomes in Overweight and Obese Women: A Systematic Review
4. 蛋白质与糖尿病

投资实录

从2025年开始，我将该计划称为“极光计划”，预计每年争取在7%及以上的收益率，这个收益并不代表年年都在范围内，而是看整个投资周期的收益，所以别杠。

实证我在每个月15号之前进行更新，主要记录上个月的情况，截至目前收益率为8.66%。

同时对于我的组合进行了大改革，主要原因还是来自于12期做的数据回测，也就是将组合精简为沪深300+科创50+标普+纳指总收益率则为34.5%，对比原有的组合整整提高了5%。

对于中国，最能代表就是沪深300+科创50，而美国则是纳指+标普，同时目前我比较看好日本的经济，所以在上述的基础上还增持了日本东证指数，改为这个组合还有一个原因在于，普通玩家定投的时候会存在一个问题，到底多高算高，到底多低算低，什么时候该卖什么时候不该卖都是不清楚的，包括很多专业金融的人士，你问他他也不清楚，那么这个时候不如就跟着整体的国家经济买，因为无论如何，一个国家的经济在眺望未来，整体是向上的。

这个我在群中跟群友讨论的时候，有群友说到指数这么多年了，还是差不多原地，也没有看见整体向上，实际上赚钱的时候就是每次回撤的时候，因为你不知道哪个时候是回撤也不知道哪个时候是高点，所以通过定投总能踩在这个区间内，那么赚钱的机会就出现了。

这期就这样了…